Cada indivíduo possui uma necessidade, mas de forma geral, um esportista de 70kg, que pratica atividade física por 2 horas/dia, precisa de 420g a 700g de carboidratos/dia, conforme a American College of Sports Medicine [1]. Antes de um treino ou prova, é pouco provável que o esportista consuma esse volume apenas com alimentação, seja por uma questão de absorção dos carboidratos quanto pela dificuldade em ingerir esse volume de alimento. E é aí que entram os suplementos alimentares, que podem ser de um único tipo ou combinar diferentes tipos de carboidratos, fornecendo energia para que o atleta possa ter melhor desempenho, por mais tempo.
Quando analisamos os fatores que influenciam no desempenho físico, certamente a quantidade e os tipos de carboidrato exercem significativo impacto. Neste artigo vamos falar sobre três tipos de carboidrato: os provenientes do açúcar; a isomaltulose; e os combinados de isomaltulose e açúcar. Vamos entender de forma objetiva e simples a função de cada um deles e quais os momentos mais adequados para o consumo.
“A ingestão adequada de carboidratos antes, durante e após o exercício é essencial para sustentar o desempenho, atrasar a fadiga e acelerar a recuperação muscular.” [2]
Carboidratos provenientes do açúcar: glicose e frutose
Os carboidratos derivados do açúcar são compostos orgânicos formados por unidades de monossacarídeos, como glicose e frutose, que se combinam para formar dissacarídeos, como a sacarose. Esse tipo de carboidrato oferece energia imediata para momentos de alta intensidade, impactando no potencial aumento da performance em exercícios prolongados. Para exercícios com duração superior a 2 horas, a ingestão de carboidratos, especialmente combinações de glicose e frutose, pode aumentar a taxa de oxidação de carboidratos, retardar a fadiga e melhorar o desempenho [3]. Estudos indicam ainda que a ingestão de múltiplos carboidratos transportáveis pode aumentar a taxa de oxidação exógena em até 65% em comparação com a ingestão de glicose isolada [4], ou seja, a combinação de diferentes tipos de carboidratos (como glicose e frutose) pode aumentar a taxa de oxidação de carboidratos durante exercícios prolongados. Isso resulta em melhor desempenho e menor desconforto gastrointestinal.
O momento adequado para ingerir carboidratos provenientes do açúcar é ajustável a cada indivíduo por meio de acompanhamento profissional, mas é válido manter em mente que esses carboidratos são rapidamente absorvidos e fornecem energia imediata. A quantidade também varia conforme o tipo de atividade, a habitualidade do esportista em ingerir maiores quantidades de carboidratos e claro, a meta a ser alcançada.
Isomaltulose: energia constante sem picos de glicemia
Assim como a sacarose, a isomaltulose também é uma combinação de glicose e frutose, unidos por uma ligação glicosídica. Contudo, a isomaltulose possui uma ligação singular, sendo um dissacarídeo com características únicas em termos de digestão e absorção. Devido à sua estrutura, a isomaltulose é digerida e absorvida mais lentamente do que a sacarose, resultando em uma liberação gradual de glicose no sangue, sem picos de glicemia. Você pode conhecer a isomaltulose por outro nome: palatinose. A mesma substância, porém com nome científico e nome comercial.
Os benefícios da isomaltulose são diversos, mas estudo publicado no Journal of Exercise Science & Fitness indicou benefícios diretos aos ciclistas. Quando analisados os parâmetros gástricos e desempenho no ciclismo, as evidências científicas indicam que a performance no ciclismo não foi comprometida com a ingestão de isomaltulose (ao contrário do grupo que ingeriu maltodextrina), sendo portanto a suplementação com isomaltulose estratégia eficaz para fornecer energia sustentada durante atividades físicas, sem prejudicar o desempenho. O esvaziamento gástrico mais lento associado à isomaltulose pode contribuir para uma liberação gradual de glicose na corrente sanguínea, beneficiando exercícios de longa duração [5].
Carboidratos combinados: isomaltulose e açúcar
Como você já leu neste conteúdo, tanto os carboidratos provenientes de açúcar quanto a isomaltulose possuem benefícios característicos. A combinação desses tipos de carboidratos, em suplementos equilibrados, resulta em alquimias que fornecem energia constante por períodos mais longos, favorecendo a performance em atividades físicas. A combinação desses tipos de carboidratos evita a fadiga precoce associada à queda de glicose plasmática [6]. Em uma combinação, por exemplo, de açúcar demerara e isomaltulose, o primeiro carboidrato libera glicose rápida, enquanto o segundo mantém a energia estável por mais tempo.
Vale destacar ainda que a associação desses diferentes tipos de carboidrato pode contribuir também no maior conforto intestinal, uma vez que suplementos baseados em isomaltulose são bem tolerados, com menor risco de desconforto intestinal em comparação com altas doses de glicose [5].
Neste artigo abordamos três tipos de carboidratos, te indicando referências científicas que podem ajudar na tomada de decisão ao escolher qual suplemento comprar. Para complementar sua leitura, sugerimos que aprofunde seus conhecimentos conhecendo aqui sobre a maltodextrina e os malefícios que a ingestão desse composto pode trazer para a saúde intestinal.
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Estudos científicos:
[1] Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association. 2009 Mar;109(3):509-527. doi: 10.1016/j.jada.2009.01.005. PMID: 19278045.
[2] Cermak, N. M., & van Loon, L. J. C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139–1155. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0079-0
[3] Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998–1011. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0027
[4] Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452–457. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328339de9f
[5] Chen, Y. Y., Lin, Y. N., & Wu, C. L. (2019). The effects of isomaltulose ingestion on gastric parameters and cycling performance in young men. Journal of Exercise Science & Fitness, 17(3), 80–85. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.06.001
[6] Wu, C. L., Nicholas, C. W., Williams, C. (2003). The influence of high-carbohydrate meals with different glycemic indices on substrate utilization during subsequent exercise. British Journal of Nutrition, 90(6), 1049–1056.