A ciência por trás da combinação de glicose + frutose e como o 2:1 revolucionou a nutrição esportiva

Durante muitos anos, atletas e pesquisadores acreditavam que consumir mais carboidrato durante o exercício significava fornecer mais energia aos músculos. Parecia lógico e direto: quanto maior o aporte energético, melhor seria a performance. Mas a ciência mostrou que o organismo possui um limite fisiológico para absorver carboidratos e que esse limite não está no músculo, nem no estômago, mas no intestino.

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Para entender melhor essa relação, conversamos com a nutricionista Franciela Santin, especialista em nutrição esportiva e atleta de ultramaratonas.  Vamos compreender quais as evidências científicas sobre absorção de carboidratos durante o exercício e como a descoberta de diferentes transportadores intestinais revolucionou a nutrição esportiva. Ao longo da leitura, você entenderá por que a combinação entre diferentes tipos de carboidratos pode aumentar a oferta de energia ao músculo, reduzir limitações fisiológicas e tornar a estratégia nutricional muito mais eficiente. 

60g por hora é o limite de absorção?

Durante muito tempo, a ciência acreditou que 60 gramas por hora era o limite. Até o início dos anos 2000, havia praticamente um consenso entre pesquisadores da nutrição esportiva: independentemente do tipo de carboidrato consumido, o organismo parecia conseguir utilizar, no máximo, cerca de 60 gramas de carboidrato por hora, o equivalente a aproximadamente 240 kcal por hora [1].

O problema era que muitos esportes de endurance, como maratonas, ciclismo e triathlon, apresentam gastos energéticos superiores a 1.000 kcal por hora. Ou seja, mesmo consumindo carboidratos durante a atividade, os atletas continuavam apresentando um grande déficit energético.

A pergunta era inevitável: por que o corpo não conseguia aproveitar mais carboidratos?

O músculo não era a principal questão. O intestino era.

Pesquisadores investigaram diferentes possibilidades. Será que o estômago esvaziava lentamente? Seria uma limitação do metabolismo muscular? Ou o músculo simplesmente não conseguiria utilizar mais glicose?

Nenhuma dessas hipóteses se confirmou. Os estudos mostraram que o verdadeiro gargalo estava na absorção intestinal [1]. Em outras palavras, não importa quanto carboidrato você consuma se o seu intestino não consegue absorvê-lo. Essa foi uma das descobertas mais importantes da nutrição esportiva moderna.

A descoberta que revolucionou a nutrição esportiva

A absorção dos carboidratos acontece por meio de proteínas especializadas presentes na parede do intestino. A glicose, por exemplo, utiliza principalmente um transportador chamado SGLT1. O problema é que esse transportador possui capacidade limitada. Quando a ingestão de glicose se aproxima de aproximadamente 1 grama por minuto (cerca de 60 g/h), ele atinge sua capacidade máxima de trabalho [1].

A partir desse ponto, ingerir mais glicose deixa de significar maior disponibilidade de energia. O excedente permanece no intestino, aumentando o volume residual e elevando o risco de desconforto gastrointestinal. É exatamente por isso que, durante muitos anos, parecia impossível ultrapassar esse limite.

A grande mudança aconteceu quando pesquisadores decidiram fazer uma pergunta diferente: e se, em vez de tentar aumentar a quantidade de glicose, fosse utilizado outro carboidrato que utilizasse um transportador diferente?

Foi então que entrou em cena a frutose. Enquanto a glicose utiliza o transportador SGLT1, a frutose utiliza outro sistema chamado GLUT5 [1]. Isso significa que ambos podem trabalhar simultaneamente. Na prática, enquanto o SGLT1 continua transportando glicose, o GLUT5 absorve frutose.

O resultado é simples e extremamente eficiente: mais carboidrato chega à corrente sanguínea sem sobrecarregar um único sistema de transporte.

“À medida que os estudos avançaram, os pesquisadores perceberam que não bastava combinar glicose e frutose. A proporção entre elas também fazia diferença. Em ingestões próximas de 90 g de carboidrato por hora, a combinação em torno de 2 partes de glicose para 1 parte de frutose apresentou excelente eficiência de oxidação e boa tolerância digestiva [1][2].

Esse resultado explica por que essa proporção se tornou uma das mais utilizadas em produtos destinados a provas de endurance. Entretanto, é importante destacar que não existe uma proporção universalmente perfeita. À medida que a ingestão total aumenta (por exemplo, para valores próximos de 110 ou 120 g/h) outras proporções podem apresentar desempenho semelhante ou até superior. A escolha depende do objetivo da estratégia e, principalmente, da tolerância individual do atleta.”

Por isso, o melhor protocolo é aquele que o seu organismo consegue utilizar. A melhor estratégia nutricional não é aquela que fornece mais carboidrato, mas aquela que entrega a maior quantidade de energia que o seu organismo consegue absorver, oxidar e utilizar confortavelmente.

Cada atleta apresenta respostas diferentes. A capacidade de absorção intestinal pode, inclusive, ser treinada ao longo do tempo por meio de protocolos específicos de nutrição esportiva [1]. Por isso, estratégias que funcionam para um atleta podem não produzir o mesmo resultado para outro. Mais importante do que seguir uma fórmula pronta é compreender como seu organismo responde durante os treinos e ajustar a ingestão de forma individualizada.

Ciência que respeita a fisiologia

As descobertas da nutrição esportiva reforçam que performance não depende apenas de consumir mais energia, mas de entender como o organismo é capaz de absorvê-la, transportá-la e utilizá-la de forma eficiente. Esse conhecimento permite que atletas façam escolhas mais conscientes e desenvolvam estratégias nutricionais alinhadas às demandas de cada treino e prova.

É justamente com base nesse conhecimento científico que nasceu o Impulse 2:1, da Alquimia da Saúde. Sua formulação combina fontes de carboidrato na proporção 2:1 para aproveitar simultaneamente diferentes transportadores intestinais, favorecendo maior disponibilidade de energia nos momentos em que o organismo mais precisa responder. Desenvolvido para atletas que buscam desempenho com estratégia, o Impulse 2:1 é indicado para situações em que intensidade, velocidade de resposta e eficiência metabólica fazem a diferença — transformando evidências científicas em uma solução prática para quem deseja chegar mais longe. 

Na Alquimia da Saúde, acreditamos que esse é o verdadeiro papel da ciência: transformar evidências em soluções que respeitem a fisiologia humana, a individualidade de cada atleta e a busca por uma performance sustentável. É por isso que seguimos produzindo conteúdos baseados em estudos científicos e na colaboração de especialistas, como a nutricionista Franciela Santin, para levar informação confiável a quem busca evoluir com estratégia e bem-estar.

Saúde sempre!

Referências científicas

[1] JEUKENDRUP, A. E. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, v. 44, Suppl. 1, p. S25–S33, 2014.

[2] JEUKENDRUP, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, v. 29, Suppl. 1, p. S91–S99, 2011.

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As informações contidas neste conteúdo não têm a intenção de diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Os benefícios mencionados sobre os alimentos são baseados em fontes tradicionais e científicas, mas não substituem aconselhamento ou tratamento médico. Consulte um profissional de saúde para orientações personalizadas. As combinações de suplementos aqui expressas retratam unicamente a experiência do atleta entrevistado.

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